打好羽毛球不仅仅要技术好，体能和基础都要跟上，小原在大学的时候也有训练过一段时间，把一些经验分享给你，希望能够帮上忙。
（1）长跑1500-3000米，时间控制在10-20分钟以内。
（2）高抬腿3组（第一第三组20秒，第二组30秒）
（3）深蹲3组（第一第三组30个，第二组50个）
（4）如果场地够宽可以试试折返跑3组，距离100米左右就行（第一第三组8个来回，第二组10个来回，女生的话可以在原基础减去两个来回）
（5）如果家里有网球拍的话，可以试试用来挥八字，进行运动前的一个准备活动，主要是可以锻炼手部的力量。如果没有网球拍也可以用羽毛球拍。一共3组（第一第三组1分钟，第二组用网球拍1分钟）
（6）压手腕3组。这个动作的意思就是用你的惯用手拿好球拍，把球拍举到最高，在用另一边手从后脑勺伸过去抓住拿着球拍的手的手肘，然后把球拍向前方压下，再复原，整个动作跟点头差不多。（第一第三组50个，第二组用网球拍50个）
（7）左右跳3组（第一第三组30次，第二组50次）
（8）正手挥拍50次，3组。最后一组用网球拍进行。
（9）反手挥拍50次，3组。最后一组用网球拍进行。
一个人可以练挥拍动作巩固动作的完整性，强化协调性，加深肌肉记忆。还可以练腿部的节奏性练习，提高腿部的灵敏度。固定点的步伐练习，一能提高步伐的灵活性，二能提高腿部的力量。还有可以练习对墙抽球练习，争强小臂，手腕的力量，提高反应能力。
你好，很荣幸可以回答你的这个问题。
先简单介绍一下自己，2024我是一个业余羽毛球爱好者，酷爱打羽毛球，所以把儿子发展起来了，现在打的比我强多了。
现在来回答您的问题，一个人如何练习打羽毛球，通过我自己学球的经历和我孩子学球的经历，主要分为三大类：
一、动作的规范训练。
这一点非常重要，因为我刚开始打球的时候，都是一帮不会打的人在一块玩，由于动作不规范，手腕、肩膀、膝盖都有些老伤，而规范自己的动作很适合一个人练习，因为在馆里人多了，就手痒，想上场打球，根本没心思练习什么动作，现在有这么一个机会一定要好好利用。规范动动主要是看一些视频资料，如肖杰老师的视频教学、专家把脉等，网上有不少，但是我推荐您看一下肖杰老师的教学视频，然后对着镜子纠正自己的动作，这个过程是比较枯燥的，但确是十分重要的环节，为您将来羽毛球水平的提高打下良好的基础，还可以避免运动损伤。我记得我家孩子练习发球和挥拍的动作，就练了有三个月，大人可能会快一点，但一定要坚持。
二、球感的训练。
打球球感特别重要，我们看专业比赛时，都惊叹那些滚网球、花式回球是怎么做到的，其实很重要一点就是超细腻的球感，这个只能通过大量的训练来达成。练习的方法主要有两种，一是颠球，二是对墙抽球。在颠球的时候，要注意正反拍面交替颠，这可以同时练习你的正反手握拍的转换，熟练后，可将球颠的低一点，在加入一些搓球的动作，感受球感；对墙抽球，要结合自己的步伐去做，这对于以后的平档快抽和接杀都有帮助。
三、核心力量的训练。
虽然羽毛球是一种多人对抗的运动，但一个人的时候也是可以练习的。下面分享一下我个人的一些练习经验。
1、对墙抽挡
在家里找一面比较空旷一点的墙，对着墙抽挡，数一下能打多少拍，就像玩游戏一下，挺有趣的，这相当于对打中的平抽快打，可以训练自己的反应速度和耐力，还可以加大点力度和正反手击球，训练手腕的力量。
2、步伐练习
可以在自家的大厅里或者外面的比较宽阔的地方，腾出一个球场半场大小练习步伐，根据米字型练习上网、后退、左右接球的步伐。多多练习，步伐就能慢慢的轻便自如。
3、挥拍练习
挥拍练习主要包括原地起跳挥拍，正反手挥拍。挥拍练习首先要学会握拍，下面是正确的握拍方法
然后原地高远球的挥拍、原地吊球挥拍、和起跳杀球的挥拍。反手挥拍练习也包括反手高远球和反手吊球的挥拍
