瑜伽练习中常见损伤及预防
瑜伽作为一种受欢迎的身心锻炼方式，带来了诸多益处。然而，如果不正确地执行或过度练习，也可能导致一定的损伤。以下是瑜伽练习中常见的几种损伤以及相应的预防措施。
1.手腕损伤
手腕损伤在瑜伽练习中较为常见，特别是在那些手部承重的体式中，如下犬式、侧板式和四柱支撑等。为避免手腕损伤，建议在练习前进行适当的热身，并逐渐增加压力。同时，应注意手和手腕的正位，避免手掌成杯状和手指向内转动，以及不让肩膀向前超过手腕太多。使用瑜伽楔、卷起的垫子或毛巾可以减轻手腕的压力，而将膝盖放在地面上修改姿势则能同时增强手腕和肩膀的力量。
2.腰痛
腰痛是瑜伽练习中的另一种常见伤害，特别是在脊椎向前折叠的姿势中。过度拉伸背部的主要肌肉群或迫使肌肉伸长可能导致骶髂关节受损。为了预防腰痛，建议在扭转体式中放慢速度、深呼吸并缓慢地进出转体。收紧下腹部的核心力量有助于打造结实、安全的背部。此外，保持下背部的健康可以通过在练习过程中保持膝盖微屈来实现。
3.肩膀或肘部损伤
肩膀或肘部的损伤通常表现为重复性劳损或压力损伤，这可能是由于重复错误地做一个体式或过度做某个体式或一系列体式而造成的。预防这类损伤的方法包括在降低身体的同时向后推动脚跟，保持肩膀向后和向下远离耳朵，以及尽可能保持膝盖微弯曲以减少肩肘的压力。
4.腿筋损伤
腿筋损伤通常发生在向前弯腰时未能收缩身体前侧、股四头肌和下腹部的情况下。为了避免腿筋损伤，建议在坐立前屈时使用瑜伽砖来拉近地面，并保持膝盖微弯曲，专注于延长脊柱而非在下背部弯曲。此外，使用辅具支撑膝盖可以避免在大腿向外转动时无意中将其向下压。
5.内膝盖损伤
内膝盖损伤可能发生在试图将一条腿强行推入莲花式的过程中。为防止这种伤害，应永远不要强行进入体式，并在感到膝盖受压或疼痛时立即停止深入。康复之路包括通过基本站立姿势来增强力量，以及通过在支撑骨盆的情况下练习英雄式来增加运动范围。
预防措施
综上所述，预防瑜伽练习中的损伤需要注意以下几点：
了解身体：每个人的身体特点不同，应选择适合自己的瑜伽体式，并注意身体的反应。
热身：在练习之前应做好充分的热身活动，让身体的关节和肌肉逐渐适应活动环境。
正确的体式：了解每个体式可能对哪些地方造成损伤，并学习如何正确地做这些体式。
呼吸的配合：呼吸是瑜伽的重要组成部分，应学会如何用呼吸去引导和配合练习。
疲劳管理：避免在疲劳状态下练习瑜伽，因为这可能会增加受伤的风险。
专业指导：如果不确定如何正确执行某个体式，应在专业的瑜伽老师指导下进行练习。
通过遵循这些预防措施，可以在享受瑜伽带来的益处的同时，有效地减少潜在的损伤风险。
