支链氨基酸在运动中的作用
支链氨基酸（BCAAs）在运动中的作用主要体现在以下几个方面：
支链氨基酸是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。它们在运动中的主要作用是抗分解和加速肌肉合成。支链氨基酸几乎组成了1/3的肌肉蛋白，因此它们具有非常好的抗分解作用，有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。此外，支链氨基酸还能够促进胰岛素释放和生长激素释放，从而加速肌肉合成。
在运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。这是因为支链氨基酸可以在运动过程中增强抗疲劳能力，增加脂肪氧化，可能减少乳酸水平，并改善肌肉氧化。一项针对足球运动员的研究表明，补充支链氨基酸的组在反应时间上略好于安慰剂组，这表明在需要快速反应时间的运动之前补充支链氨基酸可能会有益处。
关于支链氨基酸是否有助于运动后的恢复，研究结论不一。一些研究表明，补充支链氨基酸可以减轻肌肉损伤，降低肌肉酸痛的程度。例如，未受过训练的女性在做7组20次深蹲动作并补充支链氨基酸时，肌肉损伤可能有所减轻。而另一些研究则显示，服用支链氨基酸的受试者和服用安慰剂的受试者在康复的各个方面可能没有显著的差异。
一些研究还表明，补服支链氨基酸可以有效提高人体的有氧运动耐力。例如，给白鼠补服BCAA后，有氧运动的衰竭推迟出现，血清中BCAA的含量显著提高。而在人体数据研究中，补服BCAA后，12min跑成绩和最大吸氧量均显著提高。
支链氨基酸还可能通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。此外，支链氨基酸在运动过程中提供的能量很少，但它却与运动能力有密切的关系。
注意事项：虽然支链氨基酸在运动中有很多积极作用，但并不是所有人都需要补充。例如，初学者在健身初期运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，无氧抗阻训练也处于熟悉动作的阶段，不会有较大重量负荷，因此对支链氨基酸暂时无需求。另外，如果蛋白质摄入量足够，那么补充额外的支链氨基酸可能不会影响肌肉的生长。
服用时间：支链氨基酸最好在训练前后3060分钟之内服用，以促进肌肉的再生过程和合成作用。实际测量显示，在进餐后3小时内的时间里支链氨基酸的吸收占总氨基酸吸收量的90%之多。
剂量：建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
结合其他补剂：支链氨基酸可以搭配蛋白粉和增肌粉去使用，这样的搭配也是健身大神们喜爱的搭配。
结论：支链氨基酸在运动中发挥着重要的作用，它们不仅可以抗分解、加速肌肉合成，还可以提高运动能力和延缓疲劳，促进恢复，并提高有氧运动耐力。然而，是否需要补充支链氨基酸以及何时补充取决于个人的训练强度和蛋白质摄入情况。在考虑补充支链氨基酸时，应咨询专业的营养师或健身教练，以确保获得适量且适合自己的支链氨基酸补充剂。
