拉伸的误区与注意事项
拉伸运动是运动前准备活动和运动后整理活动的重要组成部分，正确的拉伸方法不仅可以预防训练伤，也能够有效缓解运动后肌肉紧张，增进肌肉与肌腱的修复。然而，很多人在进行拉伸时可能会陷入一些误区，导致拉伸效果不理想甚至造成肌肉损伤。以下是根据搜索结果总结的拉伸运动中的常见误区与注意事项。
误区
1.疼痛感越强烈，拉伸效果越明显：这是一种常见的误区。拉伸过程中，部分健身者认为拉伸方法越剧烈、疼痛感越强烈，拉伸效果越明显。然而，当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，这是为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而产生的本能反应。这种情况下，仍然进行拉伸则会导致肌肉紧张加剧，甚至拉伤肌肉、撕裂肌腱。
2.弹性拉伸越多，肌肉拉长效果越明显：为了增强肌肉拉长效果，有的人利用坐位体前屈进行拉伸时，采用前后摆动的方式，让手反复触摸更远的位置。他们认为弹性拉伸越多，肌肉拉长效果越明显。其实，由于骨骼上肌肉的起止点是固定的，弹性拉伸只能帮助长期紧张的肌肉恢复到原来的状态，在此情况下，继续尝试过多弹性拉伸，对于拉长肌肉效果微乎其微，反而会造成组织劳损，甚至拉伤肌肉与肌腱。
3.跑前静态拉伸越多，运动状态越好：所谓静态拉伸，是指一段时间固定某一拉伸姿势的拉伸方法。有人认为跑前静态拉伸越多，运动状态越好。但实际上，大幅度静态拉伸可以放在跑后进行，每个动作做20到30秒，也可以依据身体反应逐步延长时间，一般重复2到4组即可达到相应的效果。
4.跑步只要拉伸下肢，无需拉伸其他部位：虽然跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部、腹部、臀部、大腿、小腿。
注意事项
1.保持呼吸平稳：很多人拉伸时习惯性地屏住呼吸，但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
2.左右对称拉伸：人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
3.拉伸的先后顺序：当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。
4.拉伸时间不宜久：被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。
5.不是要痛才有拉到位：“有觉得痛才算拉到筋”是一个常见的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了。拉伸的时候感到肌肉有变紧的感觉，就有伸展的效果了。
6.每个部位的静态拉伸不超过10分钟：虽然拉伸只是一种和缓的运动，但拉伸的姿势维持太长时间还是会造成运动伤害。运动专家建议，每个部位的静态拉伸动作都不要持续做超过10分钟。5分钟左右是最好的时间长度。
7.每天重复短时间重复，效果最好：拉伸是一个长期训练的动作，就算一天只做3分钟，每天重复，也比久久拉一次筋好。肌肉的放松效果才可以维持。
8.跑后做静态拉伸，跑前是动态热身：拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了。
9.有效拉伸动作不宜过快：如果拉伸时动作过快，这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。
10.要避免影响其他肌肉和关节：拉伸时粗心大意,或者拉伸不规范,会对其他的肌肉和关节产生负面影响，所以有效拉伸的第一步是要学会正确的拉伸动作。
通过了解这些误区和注意事项，我们可以更加科学合理地进行拉伸运动，从而避免受伤并提高运动效果。
