拉伸运动注意事项及方法

拉伸运动注意事项

拉伸运动是运动健身中的一个重要环节，它能够帮助提高身体的柔韧性，预防运动伤害。然而，如果不正确地进行拉伸运动，可能会导致肌肉拉伤或其他损伤。以下是根据搜索结果总结的拉伸运动注意事项：

1.保持呼吸平稳

在进行拉伸运动时，应该保持呼吸平稳，避免屏住呼吸。一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。

2.左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。因此，在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧，从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡。

3.拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。因此，应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。

4.拉伸时间不宜久

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

拉伸运动方法

以下是一些适合中老年人的拉伸运动方法，由江苏省体育科学研究所助理研究员马森推荐：

1.胸部拉伸

坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重复2至3次。

2.背部拉伸

坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。保持10至30秒，重复2至3次。

3.腰部拉伸

仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸。与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

4.髋部拉伸

平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，保持10至30秒，换另一侧练习，重复2至3次。

以上就是关于拉伸运动的注意事项及方法的详细解答，希望对您有所帮助。