拉伸放松策略
拉伸放松是健身和运动后的重要环节，它可以帮助肌肉放松，增加关节活动范围，减少疼痛和僵硬。以下是根据搜索结果整理的拉伸放松策略。
静态拉伸法是一种常见的拉伸放松方式，它通过缓慢地将目的部位的肌肉和肌腱拉伸到感觉酸、胀、痛的位置，并略超过这个位置，保持一段时间来实现放松。静态拉伸法可以分为被动性拉伸和主动性拉伸两种形式。被动性拉伸是指由他人施加一个外力，例如靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸使活动幅度增大。而主动性拉伸则是由训练者自行进行的拉伸练习。
动态拉伸法是指训练者附加上运动或利用反作用力进行的有序的、动作频率快的、动作幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸练习。这种方法能增强肌肉的弹性、灵活性，改善肌肉的粘滞性。但是，动力性拉伸法对柔韧素质的保持效用不足，同时柔韧素质的提高幅度不如静力拉伸、PNF拉伸，因为它产生的牵张反射，使得被拉伸的肌肉群产生较强的保护性收缩，相应的被动肌也产生相应的紧张，对肌肉产生了不必要的阻力。
PNF（本体感觉神经肌肉促进法）是一种利用运动觉、姿势感觉等***，由被动或主动助力协助完成的锻炼方法。它通过使用向心性、离心性及等长收缩模式促使肌肉收缩，同时被牵伸的肌肉（靶肌肉）收缩和一定的阻力及适当的促进程序被组合，调整以适应人的需要，其中收缩肌、拮抗肌交替收缩。PNF拉伸法的生理学基础是牵张反射机制。
关于拉伸放松的时间和频率，研究指出，最佳的拉伸时间为45~60秒。长时间的静力性拉伸会使肌肉的力量下降并且影响肌肉的发力，国外持续拉伸时间段一般控制在30~60秒。因此，静力性的拉伸动作要求动作是均匀、缓慢、且运动幅度小，这时候牵张反射会受到抑制。当拉伸时间够长时，就会激活高尔基腱器官导致肌肉放松。
在进行拉伸放松时，需要注意的是，训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。
综合以上信息，可以看出拉伸放松策略应包括静态拉伸法、动态拉伸法和PNF肌肉牵伸方法。在选择拉伸放松方式时，应根据个人的具体情况和目标来决定。同时，应注意拉伸放松的时间和频率，以及拉伸放松的时机，以达到最佳的放松效果。
