PNF拉伸训练方法
PNF拉伸，全称为本体感受神经肌肉性促进法拉伸，是一种通过***人体本体感受器，激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松，从而增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张力，并有效扩大关节活动范围的拉伸技术。它的理论基础包括人体螺旋对角线运动模式和逆牵张反射。通过逆牵张反射，肌肉在等长收缩状态下会对肌肉产生强烈的***，从而使肌肉在收缩后放松加大，同时拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
PNF拉伸的经典技术类型包括静力放松、收缩放松和静力放松加主动肌收缩。这三种技术类型的肌肉活动方式都能在被动拉伸之前，通过等长收缩和向心收缩，引起自身本体感受性抑制。每种技术类型都分为三个时相，分别是被动静力式拉伸、肌肉活动方式不同的时相和再次进行被动静力式拉伸。
以拉伸腘绳肌为例，具体的操作步骤如下：
1.进行被动静力式拉伸，保持10秒，使被牵拉者有中等程度的牵拉感。
2.牵拉者施加使被牵拉者髋关节屈的阻力，这时被牵拉者在保持腿位置不变的同时，尽可能对抗其施加的外力，保持胭绳肌等长收缩6秒。
3.被拉伸者腿部放松后，继续进行被动静力式拉伸，保持30秒。
在进行PNF拉伸训练时，需要注意以下几点：
1.练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸，再进行PNF拉伸。
2.肌肉在受伤的情况下，最好不要选择PNF拉伸。
3.在PNF拉伸过程中，关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。
4.未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。
PNF拉伸既可以在训练的热身活动中采用，也可以在训练后的放松阶段采用，亦可以用于运动康复中，恢复关节活动度。
PNF拉伸是一种科学而有效的拉伸技术，它通过***人体本体感受器，激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进主动肌与拮抗肌的交互收缩与放松，从而增强神经的兴奋、抑制的转化能力以改变肌肉的张力，并有效扩大关节活动范围。在进行PNF拉伸训练时，需要掌握正确的操作技术和注意事项，以确保拉伸效果并避免受伤。
