运动饮食补充指南
运动前的饮食是非常重要的，它能够为你的运动提供能量，并帮助你达到更好的运动效果。以下是一些运动前的饮食建议：
1.高碳水化合物膳食运动前约90分钟吃高碳水化合物膳食，已被证实能够提高运动耐力水平。可以选择含碳水化合物的运动饮料，每10~20分钟喝60~120ml，或者吃一些低纤维、含淀粉的零食，比如苏打饼干。
2.避免过饱和新食物在运动前，应避免吃富含脂肪、蛋白质和纤维的食物，因为这些食物会导致胃排空时间较长。同时，也不建议尝试新的食物，因为这可能会导致消化不良。
3.补充液体在开始运动前1~1.5小时，补充约470ml的液体，以确保身体处于最佳水合状态。可以分成几次饮用，以便更好地保持水分平衡。
运动过程中，饮食的补充也是非常关键的。以下是一些运动中的饮食建议：
1.补充能量和电解质运动过程中，应随时补充能量和电解质，以防止脱水和维持身体的正常功能。可以选择运动饮料，其中含有适量的糖和电解质。
2.避免碳酸饮料尽管碳酸饮料可能会产生饱腹感，但实际上它们并不是合适的补液选择。因为碳酸饮料可能会降低喝水的欲望，而且一般认为它们会引起胃部不适。
3.乳糖不耐受者的注意事项对于乳糖不耐受的人来说，运动中应避免以牛奶为基础的补液方式，或者将乳糖作为主要碳水化合物的形式。因为这可能会导致腹泻、胀气和腹痛。
运动后的饮食是为了帮助身体恢复，补充运动中消耗的能量和营养素。以下是一些运动后的饮食建议：
1.补充糖原和钠运动结束后，主要目标之一是补充糖原和长时间高强度训练之后缺失的钠。可以吃一些咸味的小饼干，来同时补充足够能量和钠。
2.恢复良好的水合状态运动后应该补充足够的液体，让身体恢复良好的水合状态。可以通过观察尿液的颜色和量来判断是否补充了足够的水分。
3.营养均衡运动后的饮食应以营养均衡为主，避免高热量、高脂肪的食物。可以选择高血糖指数的碳水化合物来快速补充能量，然后在2~4小时后摄入中等血糖指数的碳水化合物。
以上就是关于运动饮食补充的一些基本指南，希望对你有所帮助。记住，每个人的身体状况和运动需求都是不同的，所以在制定饮食计划时，最好能够根据自己的具体情况来定制。
