根据提供的搜索结果，我们可以了解到哈兰德的身体素质锻炼计划主要包括以下几点：
1.保持充足的睡眠：哈兰德每天都会睡超过9个小时，以确保身体得到充分的休息和恢复。
2.合理的饮食计划：哈兰德遵循科学的饮食计划，包括消耗4000卡路里的热量。他将10公斤的体重转化为肌肉，这使得他的冲击力更上一层楼。
3.规律的锻炼：哈兰德通过规律的锻炼来保持身体素质，包括晨练、中午锻炼和晚饭后锻炼。他会进行短距离慢跑、室内运动、打篮球、跑步等。
4.瑜伽和冥想：哈兰德通过瑜伽来提高身体的柔韧性，同时也会通过冥想来放松心情，保持心态平衡。
综上所述，哈兰德的身体素质锻炼计划是一个全面的计划，包括合理的饮食、充足的睡眠、规律的锻炼和心理调节等方面。这样的计划可以帮助他保持良好的身体状态，提高竞技水平。如果你也想提高自己的身体素质，可以根据自己的实际情况制定一个类似的锻炼计划，并坚持下去。
